Hey Gisz jak byś miał czas zerknij na plan =) Poniedziałek: klatka, triceps, brzuch 1.Wyciskanie na ławce skośnej, głową w górę: 15/12/10/8 + drop set 2.Rozpiętki 3s 15/12/12 3.Wyciskanie na maszynie typu hammer strength 15/12/10/8 + drop set 4.Pompki na poręczach 3s max 5.Prostowanie ręki w oparciu o ławke 15/15/12 6.Ściąganie linek wyciągu 3s [...]
Witam, a więc robie już plan na mase rowno 3 miesiace :) efekty super, czas zmienic na cos innego :) oto plan ktory robilem: (staż okolo 14-15 miesięcy, wiek 17 lat) klata - brzuch -wyciskanie na ławce płaskiej 5x 12/10/8/6/2 -skosna hantle 3x 6/8/10 (regresja) -rozpietki 4x 12/10/8/8 biceps - triceps -sztanga lamana 4x 12/10/8/6 -uginanie [...]
[...] zawsze zastanawiam sie czy nie za duzo serii, czy odpowiedznio zastymuluje wszystkie czesci miesni itd. no ale wymyslilem cos takiego. Moim piorytetem sa nadal plecy i klatka, dlatego te 2 grupy cwicze jako pierwsze po dniach nietreningowych. Poniedziałek: plecy/biceps 1. Ściąganie drązka górnego do klatki szerokim nachwytem 2. Wiosłowanie [...]
Ale jeśli nawet zrobie tak jak mówisz to i tak nie zaoszczędze dnia na odpoczynek : Pon - Klatka Wt- Plecy śr-wolne czw- Barki tric Piątek-biceps Sobota- nogi Jeśli zrobie bic tric to i tak dni treningowe się nie zmienią Powiem szczerze i jednocześnie przepraszam za zawracanie głowy ale mój biceps od dłuższego czasu stoi w miejscu więc dla tego [...]
Witaj Giszman. moim piorytetem sa chyba rece biceps-triceps,nogi,barki troszke odstaja te grupy,reszta klatka plecy wmiare sie rozwijaja jak bys widzial ten podzial grup miesniowych? jak poruszyc biceps-triceps?jaka ilosc powtorzen na te grupy,jakie czwiczenia bys zaproponowal na oporne rece zeby je rozbudowac odpowiednio?czy je trenowac razem [...]
no to sprobojmy cos takiego : Poniedzialek : klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce skośnej 15/15/12/10 2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8 3. rozpiętki na prostej 4x10-12 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie na modlitweniku 3x 10 3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10 [...]
Nie za malo tych cwiczen? wydaje sie jakos malawo :) Ok wiec tak: wiek:17 waga:73kg wzrost:172 ramie:37 prezedramie:30 staz:3 latka dieta:jest przebyte cykle:kreatynowy Chcę teraz ostro poruszyc ramiona oraz klatke piersiowa. Znalazlem taki trening: PONIEDZIAŁEK - Biceps, triceps - w superseriach wg Radka Słodkiewicza Super seria 1 - uginanie ze [...]
[...] takim planem: A Nogi: przysiad wspiecia na palce Plecy podciaganie wioslowanie Klatka wycisk na plaskiej Barki wycisk sztangi zza glowy Triceps wyciskanie francuskie Biceps uginanie ze sztanga Plan B Nogi wykroki plecy mc wioslowanei klatka skos hantelki barki unoszenie na boki triceps waskie wyciskanie biceps mlotki I jak to polaczyc z dynamika?
[...] ponieważ najpierw zmęczę trochę górę ciała, a jak ćwiczę potem nogi to sobie góra trochę odpocznie i znowu "idę na górę" Oczywiście przed każdą grupą rozgrzewka (klatka, plecy, nogi 2 serie, reszta po jednej). W celu skrócenia treningu i jego lekkiego zintensyfikowania serie rozgrzewkowe wrzucam między normalne serie innych grup [...]
przykladowo dzisiaj rano sniadanko niestety slabe bo nie bylem glodny malo pospalem i wczesnie rano do roboty a wiec od rana do teraz tak: 30g bialka+150 mleczka bialko activlab WPC 70 +15 ml oliwy +kajzerka z szynka 100 g ryzu brazowego 100 g kurczaka + salatka +20g orzechow wloskich ok 150 chleba wilenskiego oskroba(taki z maki razowej w [...]
PON: klatka -wycisk na płaskiej sztanga(progres) 12/10/8/8 -wycisk na skośnej hantlami(progres) 12/10/8 -rozpiętki(stały-12powt) 10/10/10 triceps -wycisk francuski w lezeniu(progres) 12/10/8/8 -pompki odwrotne(12x4) (czy tyle cwiczen starczy na ten tricepsik?) Dwa ćwiczenia wystarcza w zupełności SR plecy -wisołowanie nachwytem w opadzie [...]
[...] 3s x10 tu bym dał z sztangą stojąc 2) Uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 3 s x10 3) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 3s x10 Środa klatka + triceps Klatka: 1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 s x8 12,10,8,6 progresja 2) Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę (hantle) 4 s x12,10,8,6 3) Rozpiętki na [...]
[...] w poniedziałek, więc zrobiłem w środę. Proszę o jakieś wypowiedzi bo mi trochę temat umarł, wstyd trochę jak zakończenie testu będzie na stronie 5 Poniedziałek (19.02) klatka: - skos w dół sztanga 60kg/10powt 65kg/8powt 70kg/8powt 75kg/6powt - skos w górę hantle 18kg/10powt 20kg/8powt 22kg/8powt 22kg/6powt - przenoszenie sztangielki [...]
###################### PODSUMOWANIE TESTU ###################### Słowo od prowadzącego: Test rozpocząłem w poniedziałek 12 lutego, suplementy stosowałem od czwartku 15 lutego... ostatni trening w sobotę 31 marca... Dawałem z siebie wszystko, żeby jak najlepiej wykorzystać średno-mocny zestaw. Podziękowania dla wszystkich którzy się wypowiadali [...]